Seguramente, más de una vez te has dicho a ti mismo, que te pondrás en forma en cuanto encuentres el tiempo en tu día a día. Pues bien, se acabaron las excusas, este post es para ti. Hoy traigo el entrenamiento de 7 minutos más fácil y efectivo, se trata de una serie corta de trabajo rápido para hacer sin necesidad de material, solo necesitarás tu propio peso corporal.
Consta de 12 ejercicios. Cada uno debe de realizarse durante 30 segundos, con un «descanso» de 10 segundos.Si cuando termines quieres más, y quieres exprimir su máximo beneficio puedes repetir el circuito al menos tres veces.
Antes de comenzar quiero indicarte dos cosas a tener en cuenta, primero, el orden de los ejercicios sí importa. Debes alternar grupos musculares opuestos, y seguir los ejercicios que aceleran tu ritmo cardíaco con aquellos que lo enfrían un poco.Y segundo, antes de realizar cualquier nueva actividad física, consulta con tu médico para asegurarte de que sea adecuada para ti.
Ejercicios
Jumping jack
Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros. Con un salto, separe los pies más anchos que los hombros y levante las manos justo por encima de la cabeza. Con otro salto, regrese a la posición inicial. Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible. Mantenga la mirada hacia adelante.
Haz esto durante 30 segundos, toma un descanso de 10 segundos y ve directamente al siguiente movimiento. Si eres nuevo para hacer ejercicio, o ha pasado un tiempo, es una buena idea que un instructor u otro profesional te ayude.
Sentadillas isométricas
Encuentra una pared estable y colócate de pie con esta pared detrás de usted. Separa sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Dobla las rodillas y mueve el trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tu espalda descanse en la pared. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Mantén la posición durante 30 segundos.
Asegurase de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies y que estén a 90º.
Flexiones
Túmbate de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantén los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Empieza a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuja su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrate de que sus escápulas siempre están retraídas.
*Nota: Si eres principiante y te presenta dificultad, apoye las rodillas en el suelo.Al contrario, para aumentar la intensidad, intenta apoyar los pies en un banco o escalón bajos en lugar de en el suelo.
Crunch abdominal
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pélvico y el core. Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.Realiza esto durante 30 segundos
*Consejos: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.
Sentadillas búlgaras
Coloque un banco detrás de su espalda. Coloque el dorso de su pie derecho detrás de usted en el banco y el pie izquierdo frente a usted. Contraiga el suelo pélvico y el core. Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento 15 segundos y luego repita otros 15 segundos con la otra pierna.
Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Asegúrese de que su rodilla no se mueve hacia la línea media de su cuerpo.
Sentadillas en silla
Parado con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Dobla las rodillas al girar las caderas, moviéndolas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Baja lo más que puedas cómodamente, manteniendo la mayor parte de tu peso sobre los talones. Parado de nuevo. Repite por 30 segundos.
Fondos en silla o apoyo
Siéntate en el borde delantero de una silla o banco estable y resistente, y pon tus palmas en el borde, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia ti. Aléjate de la silla, apoyando tu peso con tus talones y tus palmas. Lentamente, flexiona los codos mientras se baja hacia el suelo, luego empújalo hacia arriba. Repite por 30 segundos.
Puedes hacer que este ejercicio sea más intenso si te apoyas las piernas en una pequeña altura como escalón o otra silla.
Plancha
Colócate boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguanta tu peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Tus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantén la cabeza mirando hacia el suelo.
Aprieta bien tus músculos abdominales y oblicuos, y no deje que las caderas caigan. Permanece en esta posición durante 30 segundos.
Skipping
Corre en el lugar durante 30 segundos, levantando tus rodillas tan alto como puedas con cada paso. Concéntrate en levantar las rodillas hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Intenta mantener tus palmas frente a ti a la altura de la cintura, trabajando para «golpear» la rodilla contra tu palma con cada paso
Zancadas
Parado con los pies juntos. Avanza con el pie derecho, bajando la pelvis hacia el suelo (no hacia delante), bajándote hasta que las rodillas delanteras y traseras estén dobladas lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Luego empuja hacia atrás con la pierna delantera y regresa a tu posición inicial. Hazlo alternando piernas. Repite por 30 segundos.
Flexión de brazos y plancha lateral
Túmbate de cara al suelo y coloca tus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta tu torso con los brazos extendidos. Aguanta tu peso con los dedos de los pies y las manos. Mantén los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantiene tu cuerpo recto.
Empieza a bajar doblando los codos hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuja tu torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una rotación del torso. Regresa a la posición inicial y realice otra flexión, esta vez levanta la mano izquierda después de dicha flexión. Asegúrate de que tus escápulas siempre estén retraídas.
Plancha lateral
Acuéstate del lado derecho sobre una colchoneta, con las piernas rectas y la pierna izquierda apilada directamente encima de la derecha. Manteniendo los tobillos, las rodillas, las caderas y el tronco en línea recta, empuja tu peso hacia arriba sobre el codo derecho doblado, que debe estar directamente debajo del hombro. Levanta las caderas, las rodillas y el tronco de la colchoneta. Mantén la posición durante 15 segundos. Luego cambia de lado.
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