Muchas personas se levantarán hoy pensando en qué nueva dieta hacer o qué tarifa del gimnasio pagar de cara a perder los kilos sobrantes. ¿Pero sabéis algo?
Perder peso es relativamente fácil. Sí, lo digo en serio.
¿Qué es el efecto rebote?
El efecto rebote es el principal enemigo de las dietas. Se trata del fracaso en el mantenimiento del peso perdido o bien, una ganancia ponderal que sobrecompense positivamente la pérdida inicial, consiguiendo un peso final incluso mayor al peso de partida. Es decir, recuperar los kilos que se habían perdido durante la dieta, pero con más kilos de los que ya teníamos antes de empezar la dieta. Esto suele ocurrir en las dietas hipocalóricas, también conocidas como dietas milagro. Además, a largo plazo lo único que se consigue es aumentar el porcentaje de grasa corporal, así como el hambre que produce este tipo de alimentación.
¨ La gente pierde peso si se le ayuda un poco¨
¿Por qué aparece después de haber finalizado una dieta con éxito?
En una dieta estricta o muy baja en caloría, consiste en una reducción estricta de la cantidad de comida ingerida, aportando platos desequilibrados, sin aportación ninguna de el valor calórico diario que necesitamos. Un dieta sana y equilibrada no se trata de dejar de comer sino de comer mejor y de dar al cuerpo los nutrientes y vitaminas que necesita. La clave está en seguir un plan de alimentación equilibrado y flexible , que a su vez te permita ir perdiendo peso de manera progresiva.
Seguro que has escuchado alguna vez la frase :¨tengo el metabolismo muy lento por eso me cuesta mucho perder peso¨, y ¿qué es eso del ¨metabolismo lento¨ que tantas veces escuchamos?. Nuestro cuerpo esta gastando energía constantemente, ya que nuestros sistemas funcionales están trabajando continuamente, bien realizando digestiones, produciendo proteínas, regulando nuestros tensión arterial,.. Al comer menos de la cuenta, el metabolismo se ralentiza, es decir, tu gasto energético en reposo disminuye. El cuerpo por si solo eliminará menos calorías de lo habitual y la grasa se irá alojando en el cuerpo porque el cuerpo lo interpreta como una falta de nutrientes y almacenará grasa corporal por si en un futuro la necesitara. Además, el músculo necesita de muchas calorías para mantenerse, con lo cual poco a poco irá disminuyendo.
Debido a esto, la báscula dirá que pesamos menos, pero en realidad es porque estamos perdiendo músculo, no grasa. Consiguiendo justo lo contrario de lo que queremos, quemar grasa corporal y ganara masa muscular. Pasado un tiempo, ya no podemos mantener estos tipos de dieta por más tiempo y abandonamos. Aquí, empieza el efecto rebote. Después de meses de privacidad de la mayoría de alimentos que nos gustan sentimos ansiedad y empezamos a comer en grandes cantidades o simplemente volvemos al plan de alimentación anterior basado en ultraprocesados. A partir de ese momento, el cuerpo empieza a recibir una mayor cantidad de nutrientes y, como el metabolismo se había ralentizado, quemamos menos calorías de las que ingerimos. El resultado: volvemos a ganar peso. Recuperando el peso que habíamos perdido en un principio y llegando a tener más peso del que teníamos al inicio de la dieta.
Causas del efecto rebote
- Pérdida de masa muscular.
- Cambios fisiológicos en hormonas que regulan los procesos de hambre-saciedad, es decir, existen péptidos llamados anorexígenos, que son aquellos que disminuyen el apetito; y por otro lado, también tenemos aquellos llamados orexígenos, que son aquellos que incrementan el apetito. Estas hormonas anorexígenas disminuyen después de una pérdida de peso considerable, mientras que las orexígenas aumentan.
- Volver a hábitos de vida previos. Si la intervención dirigida a perder peso no se acompaña de un cambio comportamental en hábitos, dicha intervención fracasará.
Uno de los factores para evitar volver a ganar peso es tu entorno, el cuál debemos modificar. Si vives en un entorno obesogénico, donde, tu familia, grupos de amigo, entorno social y/o laboral, come ultraprocesados a diario, no se involucra en ninguna actividad física, y se respira el estrés en el ambiente. Lo único que puedes hacer es huir de ese entorno que tienes o simplemente cambiarlo.
Al final, el entorno nos acaba doblegando y es por eso que vivimos en una sociedad donde más del 50% de la población tiene sobrepeso u obesidad.
Estoy seguro de que te has quedado con las ganas de conocer qué puedes hacer para evitar esa reganancia corporal. En el siguiente post os cuento sobre ello.
¨Una dieta no se trata de dejar de comer, si no de comer mejor, más sano y equilibrado¨
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