En el ámbito del fitness, la fase de volumen es aquella que tiene como objetivo ganar peso para incrementar la masa muscular. ¿Para qué perfil de personas está indicada y cómo se debe hacer correctamente sin poner en riesgo nuestra salud?
Un alto porcentaje de los jóvenes que practican fitness hoy en día llevan a cabo rutinas de ejercicios y pautas alimenticias sin ningún tipo de control y supervisión, que en muchos casos distan de ser las más correctas e indicadas a su perfil. Normalmente, esto ocurre cuando la persona queda deslumbrada ante los resultados obtenidos por un amigo o familiar e intenta copiar el proceso que ha seguido sin consultarlo previamente.
Además, no hay que olvidar los grandes mitos y creencias falsas que existe en esta fase, como ¨si estoy en volumen puedo comer de todo y hartarme¨.
Hoy te hablaré de las creencias más frecuentes que suelo escuchar en el entorno donde trabajo y me rodea.
MITOS EN LA FASE DE VOLUMEN
Si hacemos una fase de volumen, después, en la fase de definición pasaremos hambre.
Muchas personas creen erróneamente que después del volumen, cuando nos toque la fase de definición, nuestro estómago se habrá acostumbrado a comer de más, y pensamos que no podremos hacer correctamente la fase de definición porque creemos que pasaremos mucha hambre. Pero no es así, el proceso de definición, es progresivo, por lo que iremos reduciendo las calorías paulatinamente de manera que vuestro estómago y vuestra mente se acostumbrarán sin notar que estáis comiendo menos. Recordad, que el estómago es un músculo y que por tanto, se adapta a la cantidad de nutrientes que le estáis dando. De manera que si reducís la ingesta paulatinamente, no pasaréis hambre.
No se debe hacer cardio.
Dejar de hacer cardio o no dependerá del entrenador. Muchos preparadores recomiendan dejar de hacer cardio para no catabolizar (perder) la masa muscular que se está ganando. Sin embargo, también se puede realizar cardio de forma sostenida, no más de 30-40 minutos por sesión, tres ó cuatro veces por semana. Realizando el cardio de esta manera no se quemará masa muscular y las amantes del cardio, podréis seguir realizando ejercicio aeróbico.
Se puede comer lo que se quiera.
Durante la fase de volumen, se debe aumentar la ingesta calórica un 20% respecto a vuestra ingesta diaria. Sin embargo, este aumento de nutrientes no se debe hacer a lo loco y comiendo lo que se quiera, sino que este aumento de calorías debe provenir de fuentes de calidad como proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono de bajo índice glucémico (frutas como las fresas, manzanas o peras; pastas integrales,…) y grasas saludables (de origen vegetal, sobre todo, o del pescado azul). Lo que debéis recordar, es que este aumento calórico no debe provenir de pastelería, productos procesados, harinas blancas, azúcar refinado, golosinas,…
Hay que subir muchos kilos durante la fase de volumen.
Si bien es cierto que la cantidad de kilos que se aumenten durante la fase de volumen varía en cada persona, yo no recomiendo coger más de un 10% del peso de cada persona. Es decir, si pesas 65 kilos, te aconsejo que durante tu fase de volumen no aumentes más de 6,5 kilos, pero sobre todo, debéis tener en cuenta que se deben aumentar de la forma más limpia posible, es decir, intentando ganar la menor grasa posible.
Se puede ganar masa muscular libre de grasa.
Por mucho que os digan, es muy difícil aumentar la masa muscular libre de grasa. Lo que sí que es cierto es que podemos intentar subir aumentando lo menos posible la grasa, esto se consigue utilizando alimentos de calidad: frutas, verduras, panes y pasta integral, proteínas de alto valor biológico como el pollo, pescado,… grasas saludables y sobre todo, dando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita en cada momento.
Mejor realizar la fase de volumen en invierno.
Se puede realizar en cualquier época del año, pero es más yo prefiero realizarla en invierno porque me ayuda a combatir el frío y porque si lo hiciese en verano, pasaría muchísima calor.
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