VOLUMEN Y/O DEFINICIÓN

¿Debo priorizar la ganancia de masa muscular con una buena fase de volumen o bien centrarme durante una temporada en la definición?

Son muchas las dudas sobre estas dos fases,¿cuándo empezar las fases?¿cómo hacerla de forma adecuada?¿debo de hacer primero una y después otra?¿en qué consiste el volumen?¿y la definición?

FASE DE VOLUMEN

Si llevas cierto tiempo en el ámbito del fitness y la musculación seguramente habrá llegado hasta tus oídos la palabra “volumen”, también conocido como un periodo de ganancia muscular.

La fase de volumen en el gimnasio significa precisamente esto. Un intervalo de tiempo en el que nuestros objetivos irán enfocados en ganar músculo.

Aunque habitualmente va relacionado, no tenemos que cometer el error de relacionar una fase de volumen con un periodo en el que ganaremos “fuerza”. La relación no es siempre intrínseca ya que la prioridad principal de un atleta que se encuentra en volumen es la de aumentar la musculatura.

Los culturistas son plenamente conscientes de la importancia de esta fase pero los atletas o deportistas que no tienen pretensiones competitivas a menudo cometen el error de obviar este periodo o de pasárselo por alto con el único argumento de “no verse tapados”

Evidentemente a todo el mundo le gusta lucir en la playa un cuerpo definido pero lo que muchos atletas fitness se deberían preguntar es aquello de; ¿Qué voy a definir si no tengo nada sobre lo que definir?

Efectivamente para poder lucir al máximo tus grupos musculares primero tendrás que trabajar en ellos. Esto implica tiempo, paciencia y un crecimiento progresivo.

En cualquier etapa de volumen debidamente planificada resulta imposible aumentar la masa muscular de forma significativa sin tener que renunciar a un bajo porcentaje de grasa corporal.

Aunque una buena planificación buscará maximizar la ganancia de masa magra y minimizar la masa grasa, resultará imposible mantener un alto nivel de definición.

Como más masa grasa ganes, más difícil te resultará volver a definir. El correcto reparto de los macronutrientes será fundamental para superar con éxito esta fase.

Por lo general se acostumbra a limitar un 25% de grasa corporal como límite para una etapa de volumen. Cifras superiores pueden darse en determinados casos, pero conviene tener mucho cuidado para no alargar en exceso la fase de definición posterior.

Una fase de volumen se consigue a través de una fase de superávit calórico en la que aportaremos más calorías al cuerpo de las que realmente “gastamos”. Es importante seguir una dieta hipocáloria saludable para evitar precisamente esta acumulación excesiva de grasa que comentaba anteriormente.

Generar un superávit calórico a base de grasas saturadas y alimentos procesados, es muy fácil, hacerlo de forma saludable y con alimentos ricos en micronutrientes te aseguro que no lo es tanto.

FASE DE DEFINICIÓN

La fase de definición muscular vendría a ser justo lo contrario de una fase de volumen. Pero no es exactamente lo contrario.

Si en una fase de volumen buscamos ganar músculo, en una fase de definición no buscamos perderlo. Lo que buscamos en definición es “resaltar” lo máximo posible la musculatura de nuestro cuerpo.

Una fase de definición se consigue a través de una dieta hipocalórica en la que restringimos la ingesta de alimentos para generar un déficit y por consiguiente una pérdida de peso.

Anteriormente comentaba que uno de los principales problemas de las fases de volumen es el aumento excesivo de grasa corporal. Pues bien, en la fase de definición el peligro principal está en “perder músculo”.

Toda fase de definición debe ser progresiva y con un impacto moderado, para evitar caer la ralentización excesiva del metabolismo.

Con todo lo anterior, ya tendrás una idea de cada fase. Mi consejo es que si eres un principiante o llevas poco tiempo en esto del fitness y la musculación lo primero que deberías hacer antes de empezar es evaluar tu estado físico actual.

Si estás con un sobrepeso importante y tu grasa corporal es elevada, tus esfuerzos deben ir encaminados a adelgazar y a perder grasa, y el siguiente paso será cuando alcances una condición física mejorada para así poder empezar a plantearte entrar en una fase de volumen o de definición.