LOS MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEOS

Los glúteos son uno de los grupos musculares que más tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo “estético”, por lo que no se les suele dar la importancia (hablando de actividad física en el gimnasio) que realmente merecen.

Hoy quiero mostrarte unos ejercicios enfocados a tus glúteos y lucirlos este verano en la playa:).

Sentadilla

¡Tú básico! No sólo sirve para ganar fuerza en nuestras piernas, sino que puede ser un maravilloso aliado para darle forma y volumen a nuestros glúteos, no solo con las clásicas, sino también con sus variantes.

Una de estas variantes es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step: para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos nuestros pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos (también puede servir una kettlebell, en cuyo caso la asiremos por el asa).

Como en cualquier otros tipos de sentadillas,  debemos cuidar mucho la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión.

El objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.

Puente de glúteos

Como su propio nombre indica va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. Consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.

Si queremos añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.

Patada de glúteo

Es un ejercicio que, en ocasiones, queda eclipsado ante otros más populares pero, no podemos obviar el hecho de que este ejercicio aísla esta parte del cuerpo y la trabaja en su totalidad, es por es por eso que si estás en búsqueda de aumentar volumen y fortalecer esta parte del cuerpo.

Para hacer una patada de glúteo tu espalda debe permanecer en posición recta, con el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Eleva la pierna hacia atrás, dando la patada con el talón, no con la punta del pie. De igual modo, asegúrate de hacer el movimiento realmente hacia la zona posterior, sin elevar la pierna de más.

Debes sentir que el esfuerzo se encuentra en tus glúteos, si te duele la espalda o la zona lumbar, detente y rectifica la posición.

Una vez que tu pierna esté elevada, contrae los glúteos y mantén la posición tres segundos antes de regresar. Cuando la pierna vuelva a su posición, no debe rebasar la rodilla contraria, debes hacerlo de manera controlada y devolverla justo a la altura de tu otra rodilla. Para su mayor intensidad podemos incluir una banda elástica entre las piernas

 Las zonas que trabajas principalmente son las del glúteo medio y el glúteo mayor.

Subidas a cajón o step

A pesa de que principalmente, el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos focalizar el trabajo en un músculo de gran importancia para nuestro tren inferior. A menudo, cuando perdemos el equilibrio esto puede estar ocasionado por un glúteo medio débil, por lo que fortalecer este músculo nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y evitar caídas accidentales.

Párese sobre una caja que tenga la altura de las rodillas. Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.

Zancada o sentadilla búlgara

La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. Podemos encontrar múltiples de variantes:

• Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.
• Zancada libre con TRX.
• Zancada libre con fitball: se va a diferenciar de la zancada con bosu en que en este ejercicio el pie que apoyamos sobre el fitball es el que queda atrasado.
• Zancada libre con bosu: el pie que apoyaremos en el bosu es el pie que se adelanta, con lo que obligamos a un mayor trabajo de estabilización del glúteo medio.
• Zancada con mancuerna: este ejercicio a su vez tiene varias formas de hacerlo: podemos sujetar la mancuerna en nuestro pecho con ambas manos, tener una mancuerna en cada mano, coger sólo una mancuerna con la mano del lado que deja la pierna atrasada…
• Zancada con barra: partiremos de una posición clásica como si fuéramos a realizar una sentadilla, pero en lugar de eso realizaremos una zancada. Evidentemente, el peso deberá ser considerablemente inferior al que usaríamos en la sentadilla.

Hip Thrust

Podemos utilizarlos sin peso, con una barra, con bandas elásticas, etc.

Empieza sin peso, y tras varias sesiones usa la barra y ve incluyendo algún peso. La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco, tal y como se aprecia en la imagen (la posición de los brazos será aquella que nos resulte más cómoda sin que ello suponga que nos ayudemos de los mismos para facilitar el movimiento). Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.

La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco ir incorporando peso extra.

Bonus track: el peso muerto

Todo aquel que quiera mejorar su condición física, debe realizar este movimiento. Es tan beneficioso gracias al gran número de zonas del cuerpo que se trabaja: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, músculos de la espalda y del hombro.

Para ejecutar este ejercicio necesitarás dos mancuernas de poco peso, de este modo te resultara más sencillo mantener el equilibro. Pero recordar que el objetivo es llevar a cabo este ejercicio sin peso.

Hay que tener en cuenta un factor determinante antes de hacer el ejercicio. Realizar el movimiento de forma correcta, requiere de práctica y dedicación. No es un movimiento sencillo. Te recomendamos, en unas primeras sesiones, hacerlo lentamente y no excederte demasiado en las repeticiones. Una mala ejecución puede derivar en alguna lesión o contractura en la espalda.

Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas. Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en la imagen con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse a parte con mancuernas, con barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas. El abanico de opciones nos permitirá evitar que nuestra rutina se convierta en aburrida y monótona.