Pocas mujeres prestan atención a su masa muscular. Por culpa de las dietas demasiado restrictivas, el excesivo ejercicio cardiovascular y la falta de información de la mayoría de ellas se encuentra por debajo de los valores recomendables.
Las mujeres piensan que aumentar la masa muscular hará que parezcan masculinas, pero nada más lejos de la realidad. Ganar músculo y perder grasa es la clave para conseguir una figura atlética y tonificada.
Además, teniendo una masa muscular adecuada, el cuerpo podrá quemar más calorías en reposo, haciendo la dieta más llevadera, así como protegerá los huesos y las articulaciones, previniendo enfermedades tan comunes en el sexo femenino como la osteoporosis.
En primer lugar debemos saber que ganar músculo en mujeres no es igual que en hombres, las mujeres tienen un sistema hormonal que repercute en la ganancia de masa muscular, esta tiene una serie de fases donde es más fácil poder ganar masa muscular, por lo tanto debemos buscar las fases de ciclo menstrual donde nuestras hormonas favorezcan ese objetivo.
La alimentación es tan importante como el entrenamiento
Si vamos consultamos la literatura científica, encontraremos que la conclusión general es que para ganar masa muscular es necesario tener una dieta hipercalórica, es decir, comer más calorías de las que el cuerpo consume, además de ingerir una cantidad adecuada de proteínas (normalmente se recomienda entre 1,8-2,4 g de proteína por kilo de peso al día en deportistas de fuerza).
Y aunque parezca sencillo en un primer momento, lo cierto es que pocas mujeres se atreven a aumentar de manera significativa sus calorías diarias por miedo a engordar. Por eso, el primer paso es cambiar la mentalidad y concienciarse de que para conseguir un cuerpo fuerte y con formas, es imprescindible aportarle energía.
Es la gasolina que utilizaremos durante los entrenamientos y que construirá los músculos que tanto buscamos.
El entrenamiento para mujeres
Lo ideal es dar continuidad en las sesiones de entrenamiento intentando englobar el mayor número de grupos musculares posibles en las rutinas semanales de entrenamiento. Aunque esto también dependerá del nivel de la deportista podríamos comenzar como un primer paso por rutinas de cuerpo completo, es decir, FULL BODY, que pueden plantearse como comienzo los lunes, miércoles y viernes.
Y más adelante se puede incluir una rutina de dorso con la que fortalecer el tren superior. Porque sí, una buena parte de arriba ayuda a compensar la de abajo. Por eso también es bueno recurrir a rutinas tan efectivas. Te dejo un ejemplo:
| Ejercicio | Series | repeticiones | Descanso entre serie | Descanso entre ejercicio |
| Dominadas | 4 | 6 | 1,5 min | 3 min |
| Sentadilla | 4 | 10 | 1,5 min | 3 min |
| Rueda abdominal | 4 | 8 | 1,5 min | 3 min |
| Press banca | 4 | 12 | 1,5 min | 3 min |
| Hip Thrust | 5 | 10 | 1,5 min | 3min |
A demás deberíamos de tener en cuenta la velocidad de ejecución tanto en las fases ascendentes como descendentes de cada ejercicio ya que son variables que nos permitirán determinar con mayor exactitud los factores que nos permitirán incidir en la hipertrofia (creación de masa muscular). Por lo tanto no solo debemos tener en cuenta el peso que levantamos sino además la velocidad y el tiempo de ejecución que realizamos.
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