Seguramente todos tenemos algún familiar conocido o amigo que la sufre, mucha gente la sufre sin saberlo, es una enfermedad silenciosa ya que no da señales evidentes hasta que es demasiado tarde y el daño al organismo ya ha tenido algún efecto.
Puede traer muchos problemas asociados, en especial si se diagnostica junto con otras enfermedades como la diabetes o síndromes metabólicos, y el cóctel puede ser fatal.
La mejor prevención para la hipertensión: el ejercicio
El ejercicio es una herramienta muy poderosa que ha demostrado ser muy eficaz para el control de la hipertesión alterial (HTA) en poblaciones con una hipertensión moderada o ligera. En el caso de ser severa, son imprescindibles los fármacos para controlarla y no se recomienda realizar ejercicio con tensiones arteriales superiores a 200mmHg para la tensión sistólica y 115 para la diastólica.
Dado que un gran número de personas puede sufrir la HTA, vamos a mostrar diferentes propuestas de ejercicio adecuado para la HTA moderada y ligera.
La resistencia
Para la hipertensión se recomienda entrenar la resistencia a diario. Podemos realizar programas de entrenamientos cardiovasculares en cinta como por ejemplo:
- Quema calorías moderado: La velocidad recomendada de 4,5km/h a 7 km/h como máximo y de 30 a 60 min de ejercicio. En este programa la zona de esfuerzo se sitúa en el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, es una zona segura para estos tipos de hipertensión. Ve variando tu inclinación en función de tus objetivos
- Intervalo por tiempo fijo: Como anteriormente, con 30 a 60 minutos. La frecuencia cardíaca la programaremos para que se mantenga entre el 40% y el 60% y ve variando la inclinación del equipo para alcanzar los objetivos.
Después del entrenamiento observaremos un efecto sobre la tensión arterial durante las 3 a 9 horas posteriores es la reducción de 10 a 20 mmHg en personas hipertensas y tras 3 a 6 meses de ejercicio regular ya podremos observar cambios constantes en la tensión arterial.
La fuerza
A menudo se ha descartado el entrenamiento de la fuerza como una herramienta útil para el tratamiento de la hipertensión. En hipertensión severa eso es cierto, ya que los riesgos superan los beneficios que puede proporcionar este tipo de entrenamiento, pero si se trata de una hipertensión ligera y moderada los beneficios que puede proporcionar este tipo de entrenamiento son muy interesantes.
Es necesario que se cumplan los siguientes puntos para un entrenamiento de fuerza seguro con personas hipertensas.
- Realizar circuito con bandas elásticas o peso un mínimo de 3 días por semana, con ejercicios que impliquen grandes grupos musculares sin realizar apenas y no eleven los brazos por encima de la cabeza.
- 4 ejercicios básicos: press de pecho, remo para dorsal, sentadillas y abdominales.
- De 12 a 15 repeticiones en 20 segundos, por estación con 30 segundos de descanso entre estación. Repetiremos unas 4 a 5 vueltas.
Con este entrenamiento proporcionaremos al hipertenso un nivel de fuerza funcional mayor y un efecto sobre la vasodilatación de los vasos que riegan el tejido muscular trabajado.
La relajación
Para un tratamiento eficaz contra la hipertensión es muy importante relajar la musculatura después de una sesión de entrenamiento, los estiramientos serán una forma fantástica de conseguir este efecto.
La recomendación es realizarlos a diario, sosteniendo las posiciones durante 30 segundos sin rebotar ya que se busca una inhibición de la tensión muscular y buscando el recorrido articular más amplio posible sin dolor.
Con los siguientes conseguiremos relajar las principales musculaturas del cuerpo.
- Extremidades superiores: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa.
- Extremidades inferiores: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa.
- Tronco: flexión, extensión, torsión y flexión lateral.
Tras los movimientos de estiramientos también podremos observar el efecto de disminución en la tensión arterial.
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