Hasta entonces, mi visión sobre la depresión era similar a la de la mayoría: desequilibrio de neurotransmisores, trastornos emocionales… y el tratamiento habitual, por tanto, terapia y medicación.
Sabemos que tanto la alimentación y el ejercicio tienen un gran impacto en la depresión. Conocemos ahora un nuevo factor que contribuye a la depresión: la inflamación. La depresión no está solo en tu cabeza.
La inflamación está ligada a muchas otras enfermedades modernas, desde la diabetes tipo II a la enfermedad cardiovascular. Hoy hablaremos de su impacto en la depresión y la ansiedad, así como formas de reducirla.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un mano torcida, una quemadura en la piel, una infección…
Los síntomas que asociamos a la inflamación (enrojecimiento, hinchazón, dolor…) representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación.
La inflamación, por tanto, no es realmente el enemigo. Pretende atacar al agente invasor (cuando existe) y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria.
El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema está alerta. Hay una constante inflamación de bajo grado, crónica y silenciosa, pero terriblemente dañina. Hoy aprenderás a combatirla.
¿Cómo se mide la inflamación?
El proceso inflamatorio está orquestado por el intercambio de citoquinas, una especie de mensajeros intercelulares. El nivel de ciertas citoquinas en sangre (IL-1ß, TNF-a, IL-6…) nos da una idea de la inflamación existente. Estas citoquinas inducen también proteínas como la C-reactiva, otro indicador clásico de inflamación, activador del sistema inmunitario.
Dieta anti-depresión
La dieta occidental está ligada a inflamación crónica. La obesidad contribuye a la inflamación y por tanto favorece la depresión. Esta inflamación ocasiona además resistencia a la leptina y a la insulina ), provocando un círculo vicioso difícil de romper.
Un buena alimentación general es la mejor forma de perder grasa y restaurar el equilibrio hormonal pero, cuando hablamos de depresión, debemos hacer especial énfasis en cuatro puntos:
- Priorizar alimentos antiinflamatorios.
- Limitar sustancias proinflamatorias.
- Proveer nutrientes esenciales para el cerebro.
- Curar el intestino.
Priorizar alimentos antiinflamatorios
Algunos alimentos tienen un especial poder antiinflamatorio:
- Pescado azul: sardinas, atún, arenque… las mejores fuentes de Omega 3 y vitamina D, asociados con menores tasas de depresión.
- Vegetables y frutas: ricos en antioxidantes. Reducen la inflamación y se asocian con menor depresión.
- Los vegetales crucíferos (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…) son especialmente antiinflamatorios.
- Chocolate muy negro, cuyos polifenoles también reducen la inflamación.
- Especias antiinflamatorias como jengibre y cúrcuma.
- El café en moderación reduce la inflamación y puede proteger contra la depresión
Reduce el consumo de los siguientes:
- Azúcar, ligado con mayores niveles de proteína C-reactiva.
- Los CARBOHIFRATOS (como harinas, pan y pasta) están también asociados con mayor inflamación, y en algunas personas el gluten
- La avena, al ser bastante proteico y no contener gluten, pero sabemos un huevo mejora indicadores de inflamación en personas diabéticas, la avena no.
- Aceites vegetales de semilla como soja, canola, maíz. Tanto por el proceso de fabricación como cocinado pueden formarse grasas trans. ligadas con inflamación sistémica y depresión. Utiliza mejor aceite de oliva o de coco, ambos antiinflamatorios.
- Alimentos industriales en general. Suelen contener muchos de los ingredientes previos, juntos con aditivos que pueden provocar inflamación, como el glutamato monosódico.
Proveer nutrientes esenciales para el cerebro
Los neurotransmisores requieren aminoácidos para su formación, por lo que debes incluir en tu alimentación suficiente proteína de calidad.
La vitamina B12 juega también un papel importante en la depresión
Mayores niveles de EPA y DHA (ácidos grasos Omega-3) están asociados con reducción de atrofia cerebral (estudio), otro motivo para incluir pescado graso en tu dieta.
Y no tengas miedo a las grasas saturadas o colesterol, a tu cerebro le encanta. Múltiples estudios asocian bajos niveles de colesterol con depresión (estudio, estudio, estudio).
Probablemente por esto (carencias de vitamina B12, bajos niveles EPA/DHA y menores niveles de colesterol HDL) los vegetarianos están ligadas con peor salud mental y mayor ansiedad (estudio, estudio).
El selenio es otro importante nutriente para tu cerebro, cuya carencia está asociada con depresión (estudio). Puede ser tóxico en exceso, antes de suplementar añade un puñado de nueces de Brasil varias veces a la semana (son uno de los alimentos naturales más ricos en selenio).
Salud intestinal
Tu intestino alberga la mayor parte de tu sistema inmunitario. Si no funciona bien, tampoco lo hará tu regulación inflamatoria.
Una barrera instestinal comprometida permite que ciertas endotoxinas (o lipopolisacáridos) la crucen y terminen en la sangre, donde aumentan la inflamación. Tu sistema digestivo está directamente conectado con tu cerebro, y la relación entre problemas intestinales y trastornos mentales es de sobra conocida
Además de incluir fibra de vegetales y fruta, considera lo siguiente:
- Almidon resistente: alimenta tus bacterias, reduciendo la inflamación y estrés oxidativo (estudio).
- Probióticos: como kéfir, chucrut o algo de yogur (estudio).
Actividad física
La actividad física previene y reduce los síntomas de depresión, en muchos casos mejor que los fármacos. Curiosamente, el ejercicio produce inicialmente una respuesta inflamatoria para reparar el daño, seguida de la antiinflamatoria, que logra reducir los niveles generales de inflamación.
De hecho, suplementar con antioxidantes interfiere con la adaptación del cuerpo al ejercicio. La inflamación «natural» es necesaria.
Por supuesto, un exceso de actividad física puede generar más inflamación y estrés oxidativo del que puedes tolerar. Precisamente un síntoma del sobre-entrenamiento es una leve depresión. El ejercicio es un potente fármaco, toma la dosis adecuada.
Suplementos
Como siempre, la alimentación y el resto de factores de estilo de vida son lo prioritario, pero si luchas contra la depresión, puedes probar con algunos suplementos básicos respaldados por la ciencia.
Vitamina D y Luz Natural
El cerebro tiene receptores de vitamina D, y bajos niveles de esta vitamina están ligados con síntomas de depresión (revisión). Un meta-análisis reciente demuestra efectos positivos con la suplementación, comparables a los fármacos existentes.
Suplementar vitamina D no es un reemplazo de la exposición al sol. Este combate la depresión a través también de otros mecanismos, como liberación de beta endorfinas.
Omega 3
Ya hablamos de la importancia de los ácidos grasos Omega 3 para el cerebro y su papel como agentes antiinflamatorios, especialmente EPA y DHA. Está demostrada su utilidad en el tratamiento de la depresión Triptófano / 5-HTP
El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Los estudios sobre su efectividad son contradictorios, seguramente por el hecho de que la depresión tiene mucho menos que ver con baja serotonina que con alta inflamación, pero en algunos casos puede ayudar.
Nota: Si tomas antidepresivos consulta con tu médico antes de tomar 5-HTP.
Magnesio
Baja ingesta de magnesio está asociada con depresión. Un estudio observa recuperación de depresión suplementando con magnesio.
El magnesio puede ser útil contra la depresión a través de la reducción de la inflamación y la mejora de descanso.
Creatina
Aparte de ser uno de los mejores suplementos para mejorar tu físico, juega un papel relevante en tu cerebro, y varios estudios lo asocian con mejoras en síntomas de depresión (estudio, estudio).
Hierba de San Juan
Es una hierba utilizada desde la antigüedad. Hipócrates ya la recomendaba como remedio refrescante y antiflamatorio. Hoy la ciencia demuestra que funciona de manera similar a los fármacos, con menos efectos secundarios (estudio, estudio).
Advertencia: Es una hierba efectiva, pero fuerte. Si estás tomando otros fármacos habla con tu médico.
¿Y fármacos?
El uso de antidepresivos se ha triplicado en España en los últimos años (artículo). Un ejemplo más de la sobremedicación, especialmente considerando que son fármacos muy cuestionados:
- Los meta-análisis muestran beneficios muy pequeños respecto al placebo, incluso para pacientes con depresión severa.
- Una revisión en la prestigiosa revista médica Lancet concluye que los antidepresivos causan más problemas de los que resuelven. Benefician a pocos pacientes (se estima que 1 de cada 10) pero producen efectos secundarios en un porcentaje mayor (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
- Otros opinan que los leves beneficios que aportan se explican precisamente por reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio).
Conclusión y Advertencia
La visión clásica de la depresión es incompleta. La ciencia reciente nos da nuevas pistas sobre esta debilitante enfermedad y, por tanto, nuevas herramientas. La separación cerebro/cuerpo es falsa. El cerebro es materia, es físico, y tu estilo de vida lo afecta profundamente.
Esto no desacredita el trabajo de psicólogos, psiquiatras y el resto de profesionales, ni quiere decir que algunos fármacos no sean útiles en ciertos casos. Como otras muchas enfermedades, la depresión es multifactorial.
Si estás en sus garras acude a profesionales, pero involúcrate activamente en tu recuperación, incorporando las herramientas que nos da la evidencia más reciente.
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