Ganar músculo y perder grasa a la vez. ¿Quién no quiere algo así? Empiezo por este punto debido al gran interés que existe acerca de este tema. Son miles las personas en el mundo de las pesas que tienen esto como objetivo. También conocido como recomposición corporal. Es el nombre que se le da al proceso de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular en el mismo tiempo. Y me lamenta tener que decir que este proceso teóricamente es algo imposible. ¿Por qué? Muy sencillo, porque tanto perder grasa como adquirir músculo conllevan diferentes requerimientos.
La ganancia de masa muscular se efectúa cuando nuestro cuerpo se encuentra en un superávit calórico. En cambio, la pérdida de grasa, requiere de en un déficit.
Para que se entienda mejor. Un superávit calórico se consigue cuando ingerimos más calorías que las que gastamos. En cambio, un déficit, justo al contrario. Al ingerir menos calorías de las que gastadas. Es por eso, que quizá hayas escuchado lo mucho que hay que comer en etapas de ganancia muscular. Esto se debe a que para lograr ese superávit, la ingesta de alimentos debe ser mucho mayor de lo normal. Pero antes de desilusionarte por completo, déjame decirte que existen casos en los que sí se puede llegar a lograr una recomposición corporal.
Perder grasa o ganar músculo
Caso número uno, principiante con sobrepeso. Si nunca has ejercitado tu musculatura y padeces de sobrepeso, sí que podrías lograr una recomposición corporal.
Caso número dos, personas que vuelvan de un parón (volver tras dejar de entrenar durante un largo tiempo).
Caso número tres, personas con genética de un semi-dios.
Si alguno de estos es tu caso, es posible que puedas lograr una recomposición corporal. Y si no lo es, mejor olvida esto y céntrate en un solo objetivo. Ya sea la ganancia de masa muscular o la perdida de grasa. Porque llevar a cabo ambas al mismo tiempo ya hemos dejado claro que es imposible.
ENTONCES, ¿PRIMERO DEBO PERDER GRASA O GANAR MÚSCULO?
Posiblemente ahora te preguntes: ¿Por qué etapa debería empezar? La respuesta es sencilla. Procederemos a iniciar una etapa u otra dependiendo de donde partamos. Es decir, teniendo en cuenta el estado inicial de nuestro cuerpo. Algo importante a recalcar es que en las etapas de ganancia muscular (etapas de volumen) es inevitable no coger grasa. Pongo esto en contexto para que los casos que vengan a continuación se entiendan mejor.
¿CUÁNDO DEFINIR O PERDER GRASA?
Algo que debemos tener muy claro es que las etapas de definición o pérdida de grasa se deben realizar únicamente en dos casos.
Primer caso.
- Hombres con más de un 15% de grasa corporal.
- Mujeres con más de un 25% de grasa corporal.
¿POR QUÉ JUSTO EN ESOS PORCENTAJES?
Porque se ha estudiado que las ganancias de masa muscular disminuyen a partir de ese nivel de grasa corporal. De modo que no tendría sentido empezar una etapa de ganancia muscular. Lo correcto sería primero bajar nuestro porcentaje de grasa para así posteriormente poder realizar una etapa de ganancia muscular (etapa de volumen).
En el caso de los hombres, se recomienda bajar hasta tener un 10% de grasa corporal aproximadamente. En el caso de las mujeres, hasta un 20%.
Existen mejores métodos y técnicas para calcular el porcentaje de grasa corporal, pero requieren de especialistas y de herramientas especiales. El problema de estas es el gasto que suponen. En nuestro caso, a través de imágenes podemos tener una estimación muy acertada.
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