Existe mucho interés en saber cuál es la mejor alimentación post entrenamiento. En parte porque las empresas han generado grandes expectativas sobre esta comida como una gran oportunidad para vender sus suplementos alimenticios.
La mejor comida, el mejor suplemento, el momento perfecto… todo para optimizar tus esfuerzos y obtener los mejores resultados derivados de tu trabajo.
¿La fórmula secreta? Estás a punto de descubrirla.
Objetivo post entrenamiento: recuperación de glucógeno y proteínas
Tras una sesión de entrenamiento, todos queremos recuperarnos lo mejor posible para volver a entrenar cuanto antes. Es a través del entrenamiento que vemos los cambios en nuestro cuerpo y nuestro rendimiento deportivo.
La ingesta de alimentos que hagamos después de entrenar debe ayudar a:
Recuperar las reservas de glucógeno que hemos quemado durante la sesión
El glucógeno se almacena en gran parte en nuestros músculos. La manera más fácil de recuperar los niveles es a través de la ingesta de carbohidratos.
Optimizar la síntesis de nuevas proteínas para detener el catabolismo muscular del entrenamiento
La evidencia demuestra que se reduce la destrucción de músculo con una comida con proteínas y carbohidratos.
¿Cuánto y cuándo comer después de entrenar?
Pero no todos entrenamos igual porque no tenemos la misma condición física, ni entrenamos con la misma intensidad porque tenemos el mismo objetivo deportivo, con lo que no todos deberíamos tener el mismo post entrenamiento.
Es por lo tanto lógico, que cuánto más importante sea para ti el deporte, más importancia gane también la recuperación post entrenamiento. Pero para muchas personas que por lo general entrenan 2-3 veces por semanas sin una carrera deportiva profesional por delante, seguramente este tema puede ser más irrelevante para ellos.
Ajusta tu alimentación post entrenamiento a tus necesidades
Podemos deducir que no supone el mismo desgaste energético una clase de estiramientos, que un wod de CrossFit, que una preparación para una maratón. Por eso es importante adecuar la comida post entrenamiento a cada una de las sesiones.
Además, no deberás comer la misma cantidad si pesas 50 kg o pesas 100kg. Si mañana vuelves a entrenar o no lo harás hasta la semana que viene. Son aspectos importantes a tener en cuenta para determinar la cantidad de comida post entreno. Queremos una buena recuperación dando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita, pero a la vez queremos minimizar la recuperación de la grasa quemada durante el ejercicio.
Si tus entrenamientos no son de alta intensidad, no eres deportista profesional, entrenas una media de 2-3 veces a la semana y tu objetivo principal es quemar grasa, no necesitas una comida post entrenamiento, necesitas comer bien durante todo el día.
Si te animas mucho dándole a tu cuerpo más energía de la que ha destruido en el entrenamiento, no pasará nada por un día. Pero si es lo que acostumbras a hacer, tu comida post entrenamiento no estará cumpliendo con su objetivo principal.
Que el deporte no sea una excusa para pasarse comiendo. Hay un gran componente psicológico en la cantidad de alimentos que ingerimos y nos repetimos cosas como: <<¡hoy ya me lo he ganado!>>. Muchas personas se auto convencen de la cantidad de alimento que ingieren por la cantidad de esfuerzo que han puesto en el entrenamiento, pero ojo no nos estemos autoengañando.
La verdad sobre la ventana anabólica
Durante años hemos creído que los 30 minutos justo después de entrenar eran la clave para poder maximizar nuestros esfuerzos. Toda nuestra atención se dirigía a comer un batido justo en ese espacio de tiempo, el resto no tenía más importancia.
Esta creencia es parte del trabajo de marketing de las marcas de suplementación. Hoy en día contamos con un poco más de evidencia científica que nos demuestra que la ventana anabólica no es tan corta ni tiene un impacto tan trascendental en nuestros resultados.
Después de entrenar, tu cuerpo entra en un estado en el que los nutrientes son de gran ayuda para la recuperación muscular y de glucógeno, ya que la síntesis proteica se ve aumentada, pero este efecto no se ve reducido a únicamente 30 minutos después de entrenar. Hay estudios que demuestran que la síntesis proteica se mantiene elevada de 24 a 72 horas después del entrenamiento.
Por lo tanto, no es tan importante que te tomes un batido justo después de entrenar, es mucho mejor que tengas en general una buena alimentación y un entrenamiento de calidad.
Comida real vs suplementos para comer después de entrenar
Cuando pensamos en recuperarnos cuanto antes después del entrenamiento, lo primero que nos viene a la mente es tomar un suplemento dentro de los 30 minutos después de haber acabado.
Aún hay muchos mitos y dudas que despejar, como regla general y, ante todo, debes tener claro que lo más importante es
- la comida y no la suplementación,
- la constancia en una dieta equilibrada en su conjunto, y no simplemente la comida post entrenamiento.
- sin olvidar, un buen descanso entre sesión y sesión.
Después de un entrenamiento queremos recuperar las reservas de glucógeno que hemos gastado y detener el catabolismo muscular sintetizando nuevas proteínas. Según los estudios más recientes parece seguro afirmar que aumentar los niveles de aminoácidos y de insulina después del entrenamiento ayuda a la síntesis de músculo.
Es por eso que la comida que queremos hacer post entrenamiento se concentra en un consumo de carbohidratos acompañados con proteínas ayudan a mejorar la síntesis proteica. Pero nunca carbohidratos únicamente.
Proteína
Como hemos visto dependerá de la intensidad del entrenamiento, de tu peso, del resto de comidas… pero hay bastante consenso para afirmar que alrededor de unos 20-30 gramos de proteína es la cantidad ideal para la mayoría de las personas.
Esto se traduce a una porción de unos 100-150 gramos de carne o pescado, o un par de huevos.
Carbohidratos
Los carbohidratos trabajan de forma sinérgica con la proteína. No sólo recarga el glucógeno sino que además favorece la síntesis de la proteína.
Hay cierta tendencia a consumir carbohidratos de alto índice glucémico en la comida post entrenamiento con el objetivo de recargar cuanto antes los depósitos de glucógeno. Y la verdad es que a menos que doblemos sesiones de entrenamiento a diario, no tiene tanta importancia la velocidad con la que se recupera el nivel de glucógeno.
Aunque tiene lógica que las horas posteriores a tu entrenamiento concentres alrededor del 50% de todo tu consumo de carbohidrato del día.
La cantidad recomendada también depende de los mismos factores expuestos anteriormente en el post, pero normalmente se recomienda entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidrato por peso corporal.
Grasas
Las grasas no tienen un papel tan importante en la comida post entrenamiento.
Ejemplos de comidas post entrenamiento
Batido de leche entera y fruta
Un buen ejemplo de comida real post entrenamiento que incluye una buena mezcla de proteína, carbohidrato incluso grasa, es la leche.
Durante el entrenamiento además de consumir calorías y producir desgaste muscular, se sufre un proceso oxidativo, con lo que incluir algo de fruta rica en antioxidantes (tipo frutos del bosque, cerezas, granada…) puede ser muy beneficioso.
Plato de verdura con carne/pescado/huevo y patata/boniato
Quizás seas de los que prefieren llegar a casa y comer sin necesidad de hacer una “comida post entreno”. En este caso, a tu plato habitual (carne, pescado o huevos + verdura o ensalada) puedes añadirle algo de almidón como patata o boniato.
Puede parecer la opción más complicada de todas, pero como te decía, no hay nada como recurrir a la comida real para asegurarte todos los nutrientes que necesitas a lo largo del día. Si necesitas comer fuera de casa o simplemente necesitas una ayuda, no hay nada como la comodidad de que lo preparen para ti con la confianza de que la comida es de calidad.
Zumo de fruta y creatina
Si bien los zumos no son algo casi mágico precisamente en el post entreno sí que pueden ser una buena opción.
El hecho, de que seas tú quién prepare la comida siempre te da la ventaja de escoger sólo lo mejor y tener conciencia 100% de lo que consumes.
Consumir líquido después de entrenar siempre es más apetitoso que comenzar a comer directamente. Se consume fácilmente y se digiere rápido. Puedes añadirle creatina si consumes este suplemento.
Batido de whey y fruta
Puedes prepararte un batido con agua, plátano (una excelente combinación de glucosa y fructosa) y un 20-30 gr de whey.
De hecho este suplemento alimenticio no es un alimento real que se encuentre en la naturaleza, pero por sus características y beneficios se acerca mucho al perfil de alimento más que de suplemento.
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