MEJORA TU ENTRENAMIENTO SEGÚN TU NIVEL

NIVEL 0: GENERAR CONSTANCIA HACIENDO EJERCICIO

Entiendo que no a todo el mundo le gusta el ejercicio. Especialmente si no sabes cómo hacerlo y no tienes una comunidad que te apoye.

Si eres de esas personas que entrenan durante un tiempo, abandonan y lo vuelven a retomar al tiempo… te encuentras en este punto.

Si es así, tu foco debe estar en generar el hábito del ejercicio. En ser constante.

Entiendo que suena fácil decirlo, pero no tanto hacerlo. Así que aquí te dejo algunos consejos:

1. Establece el mínimo cambio posible:

A menudo nos exigimos demasiado y convertimos el cambio de hábitos en algo muy complicado. Si nunca has hecho ejercicio, pensar que vas a empezar por 1 hora 5 días a la semana quizás es muy optimista.

Si te cuesta entrenar e intentas empezar de golpe te vas a encontrar demasiadas barreras. En lugar de eso empieza por lo mínimo: hacer un TABATA de 4 minutos o, más fácil aún, hacer una flexión. Después irás aumentándolo poco a poco, pero no te lo pongas más difícil desde el principio porque, si fallas, te sentirás mal y empezarás a ver el ejercicio como algo negativo. Sin embargo poniéndotelo tan fácil no creo que falles.

2. Crea un ritual:

Ya me habrás oído recomendar que, si te cuesta entrenar, entrenes a primera hora de la mañana. Es buena idea porque evita que te enredes en el ajetreo diario y te hace empezar el día “con los deberes hechos”.

Pero lo realmente poderoso de esta estrategia es que estás generando un ritual. Estás enlazando tu nuevo hábito con un hábito que ya tienes: dormir.

Puedes hacer esto con cualquier otra acción que realices a diario. Si todos los días lees el correo a primera hora de la mañana, empieza a hacer ese TABATA justo después. Será suficiente para empezar.

3. Celebra cada vez que cumplas con el ritual

Aunque hacer una flexión, o un TABATA de 4 minutos, puede parecer una chorrada es una gran inversión a largo plazo. Celébralo.

Uno de los puntos más importantes para que se genere un hábito es obtener una recompensa cada vez que lo ejecutas.

Por ejemplo, ¿Sabías que la pasta de dientes no necesita tener ese sabor fresco? Es simplemente una estrategia de marketing. Las primeras pastas de dientes que salieron al mercado no lo tenían, y por eso la gente no generaba el hábito de cepillarse.

¿Cuál va a ser tu recompensa? Puede ir desde hacer un pequeño baile tras cumplir tus hábitos hasta permitirte tomar otro café mientras miras las redes sociales.

4. Aplica la regla de un día en blanco

Lo reconozco, me he inventado el nombre de la regla. El caso es que debes permitirte fallar, pero no demasiado.

La regla de un día en blanco consiste en que si fallas un día en tu hábito no pasa nada, pero vas a intentar de no encadenar nunca 2 días seguidos. Con esta estrategia te aseguras una constancia segura.

NIVEL 1: EMPIEZA A HACER EL EJERCICIO QUE NECESITAS PARA TU OBJETIVO

En el nivel 0 te he hablado de generar el hábito de hacer ejercicio. De ponerte el chándal y empezar a moverte.

Pero te he dicho que hagas el tipo de ejercicio que genere menos barrera para ti. 

En el nivel 1 ya debes empezar a hacer el ejercicio adecuado para tu objetivo.

Como la mayoría de vosotros os enfocáis en la pérdida de grasa hablaré concretamente de eso.

Para perder grasa es necesario entrenar la fuerza: si no entrenas fuerza perderás grasa, pero también músculo. Y esto puede tener efectos que quizás no conozcas: te resultará más difícil regular el apetito y mantener el peso perdido, quedarás flácid@ aunque peses menos y estarás perdiendo una oportunidad increíble de mejorar tu salud.

Eso no quiere decir que hacer cardio no sea útil para perder grasa, pero debes tener una estrategia adecuada: demasiado cardio te hará tener más hambre y empeorará tu recuperación. Ya hablaré otro día sobre cómo crear una buena estrategia de cardio.

A menudo me preguntáis “¿X cuenta como entrenamiento de fuerza?”. La respuesta es que si puedes mantener la carga durante poco tiempo, si. Pero eso va a depender del punto en el que te encuentres.

Por cierto, una de las barreras que se suelen tener (especialmente en chicas) es no sentirse cómod@ con el ambiente de los gimnasios. Si es tu caso puedes ir a clases de crossfit, donde el ambiente es muy diferente, o empezar a entrenar en casa. Lo puedes hacer directamente con el peso corporal o con una kettlebell, que es mi herramienta favorita para entrenar en casa.

En definitiva, en este nivel tienes que aplicar los consejos del nivel 1 para empezar a hacer ejercicios que quizás no te gustan tanto pero son necesarios para conseguir lo que buscas. No debes preocuparte si tu técnica no es perfecta al principio, recuerda que tu foco es generar hábitos.

NIVEL 2: MEJORA TU TÉCNICA

A veces la razón por la que no empiezas a entrenar la fuerza es por miedo a hacerte daño, porque quieres hacer la técnica perfecta.

Esto es un error: para mejorar la técnica primero debes empezar. No puedes mejorar en algo que no haces con frecuencia.

El secreto está en que normalmente vas a empezar con cargas tan bajas que es imposible hacerse daño. A partir de ahí irás aumentando poco a poco.

Para cuando levantes 100 kg esto no supondrá nada, porque primero habrás pasado por 99, 98, 97… y probablemente hasta por 1 kg.

Algunos consejos que puedo darte para mejorar tu técnica de forma más fácil son:

• Grábate haciendo los ejercicios. Sé que a la mayoría os da vergüenza, pero supondrá una mejora brutal al principio. Además, te acabarás dando cuenta de que tu mayor problema no es que la gente te juzgue por grabarte, si no que tendrás que repetir el video porque nadie se entera de que lo estás haciendo y se ponen en medio.
• Ten una persona que te evalúe. Lo recomendable es tener un entrenador al que mandarle los vídeos para que te corrija, pero si no puedes permitírtelo ponte a ver tutoriales y revisar tus videos después.
• Céntrate en mejorar una cosa en cada sesión. Para hacer una sentadilla necesitas tener una buena dorsiflexión del tobillo, una buena movilidad de cadera, mantener la espalda recta, aprender a mantener el peso sobre tu centro de gravedad. Puede ser tentador querer mejorarlo todo el primer día. Mi consejo es que te enfoques en el punto más importante: el primer día en realizar la sentadilla sin levantar los talones, luego en mantenerte más vertical, después en bajar más el culete… Si quieres hacerlo todo de golpe te costará mucho automatizarlo todo.

NIVEL 3: HAZ TUS ENTRENAMIENTOS MÁS DUROS

Si ya tienes el hábito de entrenar fuerza y además tienes una técnica decente es el momento de empezar a complicar las cosas.

No me voy a entretener mucho aquí porque he hablado de ello muchísimo, pero no tienes que complicarte mucho para empezar:

• Haz las mismas repeticiones pero aumenta peso en cada sesión. Al principio esto será tan simple como añadir cada día un disco de los más pequeños que tengas en el gimnasio. te recomiendo que vayas anotando tus pesos y repeticiones.
• Mantener peso pero aumentar repeticiones. Si hoy haces una repetición más que ayer con el mismo peso es que estás un poco más fuerte.
• Añadir más series.
• Hacer ejercicios más difíciles. Por ejemplo, pasar de hacer flexiones apoyando las rodillas a hacerlas sin rodillas.

Y esas son las 4 formas que más recomiendo, aunque lo mejor es hacer un combo de todas ellas. Por ejemplo, puedes aumentar repeticiones hasta que consigas completar un número dado en todas las series, después reduces las repeticiones y aumentas el peso.

NIVEL 4: SIÉNTETE LIBRE ENTRENANDO

Para muchos esto no será una forma de progreso, pero yo me veo obligado a hablar de ello porque lo he vivido en mis carnes.

Antes de la cuarentena llegó un punto en el que entrenaba a diario y me sentía fatal si un día no dedicaba como mínimo 90 minutos a hacer ejercicio. Llegué a convertirme en un esclavo del ejercicio, no era capaz de ir de viaje si no iba a tener donde entrenar e incluso renunciaba a planes que me apetecía hacer sólo por el ejercicio.

Igual que se tiene mala relación con la comida se puede tener mala relación con el ejercicio (de hecho, es muy común realizar ejercicio para compensar esa mala relación con la comida).

Una persona que no hace nada de ejercicio tiene un problema, una persona que se convierte en esclava del ejercicio también.

Si ya has pasado todos los niveles anteriores, es el momento de asegurarte de que disfrutas de lo que haces. Está perfecto que seas [mailto:disciplinad@,]disciplinad@, pero no va a pasar nada si un día puntual te apetece saltarte tu entrenamiento de fuerza para hacer una ruta ciclista con tus amigos, o simplemente para ver una película.

Recuerda que tus hábitos deben mejorar tu vida, no empeorarla.