¿Te has preguntado alguna vez cómo afecta el ciclo menstrual a tu rendimiento deportivo? ¿Debe ser diferente tu entrenamiento y alimentación en función del momento del ciclo en el que estés?
Hoy hablaremos la regla puede influir en nuestro rendimiento, nuestro metabolismo, nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestra alimentación.
¿Cuáles son las fases del ciclo menstrual?
El ciclo menstrual tiene una duración media de 28 días y está dividido en tres fases:
- La fase folicular
- La fase de ovulación
- La fase lútea
Los niveles de hormonas varían de una a otra, y esto hace que varíe el balance energético (consumo y gasto de energía), el metabolismo e incluso la apetencia por unos alimentos u otros.
Fase folicular: más capacidad de trabajo y de recuperación
Esta fase comienza el día uno de regla y con la ovulación Durante esta fase, los niveles de estrógeno van aumentando progresivamente hasta llegar a su máximo el día 14, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos.
- EJERCICIO. Es una fase con mayor nivel de resistencia y fuerza, y por tanto podemos aprovechar para hacer entrenamientos de intensidad moderada-alta, ya que serán días donde además nos es más fácil ganar masa muscular. Por este motivo, son recomendables las series de alta intensidad de intervalos cortos, tales como los entrenamientos con pesas o los cambios de ritmo.
- ALIMENTACIÓN. Los niveles altos de estrógenos provocan que haya un aumento de la sensibilidad a la insulina, y por tanto nos permitirá una mejor utilización de carbohidratos. Esta capacidad, junto con entrenamientos más intensos, hace que sea un momento óptimo para aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Por tanto, come frutas, verduras y hortalizas y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz o quinoa.
No olvides, escuchar a tu cuerpo y si notas cansancio excesivo, hinchazón abdominal o cualquier otro síntoma que haga que los entrenamientos no sean agradables, puede ser una buena idea descansar un par de días hasta que estas molestias desaparezcan.
Fase de ovulación: pico de rendimiento
La ovulación se produce en la mitad del ciclo, en torno al día 14, y dura unos tres días. Éste es el punto máximo de rendimiento y de mayor fuerza de la mujer, debido a la que se genera un pico máximo en las concentraciones de estrógenos y a partir de este pico comienzan a descender conforme comienza la fase lútea.
- EJERCICIO. El momento para realizar la actividad física es idóneo, dónde la capacidad de la fuerza y rendimiento es máxima. Los entrenadores priorizan los entrenos de alta intensidad aunque hay que prestar especial cuidado con la técnica y lesiones
- ALIMENTACIÓN. En esta fase, la sensibilidad a la insulina comienza a descender, y por tanto debemos comenzar a disminuir los hidratos de carbono (ya que los toleramos peor) pero sin olvidar las frutas, verduras y hortalizas.
Fase lútea: primeras influencias negativas sobre el rendimiento
Esta fase se desarrolla en la segunda mitad del ciclo menstrual, desde los días 16 al 28, en la que descienden los niveles de estrógenos y predomina la progesterona.
- EJERCICIO. El cambio hormona hará que disminuya la resistencia y la fuerza, por lo que es tiempo de disminuir la intensidad del ejercicio. Son recomendables los ejercicios cardiovasculares a ritmo constante, tales como las caminatas largas, las carreras de intensidad moderada, la natación o el ciclismo. Junto a la fase de menstruación, son los días donde puede aparecer con más facilidad síntomas como retención de líquidos, aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el estado de ánimo (mayor apatía e irritabilidad), posibilidad de problemas gástricos, aumento de temperatura basal (ojo con la deshidratación) y una mayor sensación de fatiga y cansancio.
- ALIMENTACIÓN. El metabolismo en esta fase se ve acelerando, se produce un aumento de la temperatura del cuerpo y un gasto adicional de calorías. Aquí aparecen los antojos, sin embargo, a pesar de la aceleración del metabolismo, la tolerancia a los hidratos de carbono es peor, por tanto, podemos aumentar la ingesta de proteínas, para aprovechar su poder saciante y contrarrestar este aumento del apetito. Tú mejor aliados serán las grasas saludables (aguacate, frutos secos, semillas…) y las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, tofu…).
Menstruación
El ciclo de 28 días termina con la menstruación, donde los niveles de hormonas vuelven al estado inicial de la fase folicular, disminuye nuestra temperatura corporal y va aumentando de nuevo la sensibilidad a la insulina.
“Las pérdidas de hierro son muy importantes en esta etapa y, si el sangrado es abundante, es un factor a tener muy en cuenta porque las deportistas pueden sentirse muy débiles”, reseña el doctor González.
A través del sangrado se pierde una parte importante de hemoglobina y de hierro, que interfieren directamente en los procesos de oxigenación del músculo. Si durante el ejercicio en estos días la deportista se siente cansada en exceso o mareada, debe parar puesto que su cuerpo está enviando una señal de alerta. A todo ello se unen otros cambios como el aumento de la frecuencia cardíaca.
De manera resumida, prioriza los entrenamientos intensos y de fuerza durante la fase folicular, las sesiones aeróbicas en la fase lútea y escuches a tu cuerpo los días de menstruación por si necesitas hacer un descanso en los días de más fatiga y cansancio.
¡Convierte tu ciclo menstrual en una herramienta poderosa para adaptar nuestra alimentación y maximizar nuestro rendimiento deportivo!
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